Hace exactamente 9 meses un grupo de mamis estupendas de twitter, empezamos la Operación Mamá Buenorra y decidimos hacer un grupo en el que nos animábamos las unas a las otras con la dieta y el ejercicio.

Al principio hasta compartíamos nuestros menús saludables, mirad ¡qué desayuno más rico!

Y no solo desayunamos, hasta nos animábamos con unas ensaladas para cenar con mucho sabor y muy saludables. Por cierto, aquí encontrarás la receta de esta ensalada de quinoa.

La ensalada de quinoa fue todo un éxito, hasta Mimi hizo su versión y reconoce que le gustó mucho.

Y no todo era comer sano, además había que hacer ejercicio y como buenas compañeras nos recomendábamos ejercicios útiles y muy efectivos.

La experiencia

Cada viernes, solíamos pesarnos (descubriendo que en algunas partes de la casa pesábamos más que en otras…) y animarnos las unas a las otras para seguir con la #OperaciónMamáBuenorra, pero…

Pero el tiempo pasó y algunos viernes se nos olvidaba pesarnos y hasta que llegó un día en el que nos dimos cuenta que llevábamos muchos viernes sin pesarnos y pasándonos la dieta y los ejercicios por el forro XD.

Hace un mes, volvió a resurgir de las cenizas, la #OperaciónMamáBuenorra segunda parte, y por eso estamos aquí, para proponernos este nuevo comienzo escolar con nuestra meta: comer sano, hacer ejercicio y bajar esos quilos que no queremos.

Así que vamos a ello, una vez al mes os iré contando mis avances para obligarme de alguna forma a no abandonar.¿Cuánto tiempo me dais? ¿Conseguiré cambiar mis hábitos alimentarios y de ejercicio?

Rutina semanal de ejercicios

Para hacer los ejercicios voy a seguir una serie de vídeos que hay en YouTube de una chica muy maja pero que mete mucha caña. En su página web podréis encontrar muchos vídeos y consejos para empezar a ponerte en forma.

Para mi primera semana me he preparado esta tabla de ejercicios con 2 días durillos (lunes y jueves) y 3 un poco más llevaderos. Sábado y domingo, descanso.

Probablemente la sesión de hoy no consiga terminarla a buen ritmo, ya que son 40 minutos de cardio bastante intenso, pero es importante poner empeño e intentar acabarlo.

LunesMartesMiércolesJuevesViernes
Cardio intensoPlancha
(2 veces)
SentadillasCardio intensoAbdominales
CardioAbdominalesMancuernas

Dieta para la Operación Mamá Buenorra

Desayunos

  • Pan integral con 1 cucharada de aceite y Te, café o vaso de leche desnatada (con poco o nada de azúcar)
  • Gachas de avena(con leche desnatada) (cucharadita de cacao puro opcional o ralladura de chocolate negro)
  • Pan integral con aceite y tomate. Te, café o vaso de leche desnatada (con poco o nada de azúcar)
  • Gachas de avena con frutos secos molidos (tostados o crudos)
  • Tortitas integrales con fruta fresca troceada Te, café o vaso de leche desnatada (con poco o nada de azúcar)

Media mañana

  • Fruta
  • Yogurt

Comida

  • Lentejas a la jardinera
  • Pollo o pavo al horno con salteado de setas o espárragos
  • Pescado al horno y ensalada de lechuga, tomate, maíz y zanahoria.
  • Ensalada de legumbres (con arroz integral, maíz, zanahoria, tomate y cebolla).
    • Y de postre una pieza de fruta siempre.

Merienda

  • Pan integral con queso fresco + Te
  • Bol de macedonia de frutas (fresca)
  • Tortitas integrales con fruta troceada + Te o leche desnatada
  • Pan integral con queso fresco + Te

Cena

  • Pescado a la plancha con salteado de verduras
  • Ensalada de patatas cocidas, con huevo duro y judías hervidas con vinagreta.
  • Tortilla francesa y ensalada al gusto.
  • Ensalada de patatas cocidas, con de salmón a la plancha desmenuzado y judías hervidas con vinagreta de mostaza.
    • Y de postre fruta o yogurt.

Consejos básicos sobre alimentación saludable

Además nos da unos consejos básicos para llevar una alimentación más saludable:

  • Grasas: calcula unas 3 cucharadas de AOVE diarias y repártelas para el pan y para cocinar.
  • Lácteos: mejor desnatados y quesos frescos bajos en sal. Toma al menos 2 raciones al día
  • Si necesitas picar entre horas, elige una pieza de fruta o 30 gramos de frutos secos (solo tostados sin sal o crudos)
  • El pan y los cereales (arroz, pasta, avena…) siempre deben ser integrales. La cantidad de pan en el desayuno no debe superar los 40g, y puedes acompañar las comidas con unos 20g de pan integral.
  • Las raciones de carne y pescado serán en crudo del tamaño de una mano de largo y de ancho. Y de legumbres y cereales, 1 puñado en crudo.
  • Bebe al menos 1,5-2 litro de agua al día. “Que la botella te acompañe”
  • 5 raciones de fruta + verdura diarias (no pasa nada sin son más).

Cambia rutinas

  • En lugar de 5 comidas, puedes hace 6 comidas diarias (comiendo por ejemplo cada 3 horas) incluyendo 1 pieza de fruta. Comiendo menos cantidad pero cada menos tiempo, mantienes el metabolismo más activo, ayudando a la pérdida de peso.
  • Intenta desayunar por la mañana. Activando el aparato digestivo de buena mañana, empieza el trabajo metabólico.

Ejercicio

  • Anda a buen ritmo al menos 30-45 minutos diarios, e intenta alcanzar los 10.000 pasos diarios.

Evitar

  • Evita endulzar los alimentos y bebidas. Si estás acostumbrada/a a añadir bastante azúcar, ve reduciendo la cantidad poco a poco para irte acostumbrando, o utiliza sustitutos como la estevia (mejor no abusar). Si no te gusta el sabor de la leche, prueba a hervirla con una cascara de naranja y canela, o añade una cucharadita de cacao puro.
  • Evita la sal, el exceso provoca retención de líquidos. Para dar sabor a los platos utiliza todas las especias que quieras, échale imaginación
  • Evita mantequillas, margarinas, grasas animales en general, así como frituras. La tortilla con patatas cocidas al vapor queda muy rica, y puedes saltear la patata antes de hacer la tortilla para darle sabor.
  • Es preferible reducir el consumo de carnes (sobre todo carnes rojas), y si se sustituyen por legumbres mejor. Por ejemplo, soja para la boloñesa, legumbres en las ensaladas en lugar de pollo… Etc.
  • No abuses de las proteínas y no elimines demasiados carbohidratos, son tu fuente principal de energía.

Asimismo, si os han gustado todos estos consejos y su menú no dudéis en pasaros por su blog o twitter para más información sobre la alimentación. Además, dispone de un libro sobre alimentación saludable en Amazon con todos estos consejos y muchos más.

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